۱۰ تا از بهترین منابع غذایی حاوی زینک

زینک یک ماده معدنی نیرومند

می دانستید که مقدار مناسب زینک در رژیم غذایی شما با بهبود سیستم ایمنی مرتبط می باشد و زخمها زودتر جوش می خورند؟ مزایای دریافت میزان کافی زینک به همین جا ختم نمی شود. برخی از تحقیقها دریافت میزان مناسب زینک را با کاهش شدت و طول دوره سرماخوردگی، بهبود عملکرد تیروئید، تاثیر بیشتر بر لخته شدن خون، و حتی تاثیرات کاهنده روی زوال ایجاد کننده لک بر اثر سن مرتبط می دانند. تحقیقی در جولای ۲۰۱۵ در مجله شیمی زیستی این یافته را بیان کرد که احتمالا زینک نیز نقش مهمی در تنظیم ضربان قلب ، مثل بهبود بالقوه آن برای مبارزه با ضعف مربوط به بی نظمی در ضربان قلب دارد.

زینک یک ماده معدنی ضروری است، که بدن ما برای حفظ سلامتی فقط به میزان کوچکی از آن نیاز دارد (۸ میلیگرم برای خانمهای بالغ و ۱۱ میلیگیرم برای آقایان بالغ). با اینکه شاید فقط یک مقدار کم مورد نیاز باشد، قدرت این ماده معدنی نیرومند را دست کم نگیرید.

در اینجا ۱۰ ماده خوراکی که به شما کمک می کنند تا سهم زینک روزانه مورد نیاز به شما برسد ذکر شده است.

  1. گوشت قرمز و گوشت طیور (مرغ، غاز، بوقلمون…)

گوشت گاو و مرغ نه تنها مملو از پروتئین هستند بلکه وعده غذایی خوبی برای تامین زینک هستند. از بین مغذی ترین آنها، گوشت کم چربی را که چربی های آن جدا شده، یا گوشت طیور پوست کنده، مثل مرغ فرانسوی را انتخاب کنید. فقط سه اونس (به اندازه یک ورقه) سینه مرغ بدون پوست کباب شده ۶ درصد (۰٫۹ میلی گرم) از مقدار زینک روزانه توصیه شده را تامین می کند. با اینکه هیئت منصفه هنوز در این بحث مانده اند که اول مرغ بوده یا تخم مرغ، به هر حال تخم مرغ هم حاوی زینک می باشد، ۴ درصد (۰٫۶ میلی گرم) در هر تخم مرغ بزرگ زینک وجود دارد، پس چند تا تخم مرغ امروز بشکنید.

  1. بنشن (لوبیا، عدس، نخود و غیره)

غذاهایی مثل حموس، خوراک نخود، خوراک عدس، خوراک ادامامه (خوراکی که با سویا درست می شود)، و لوبیای سیاه و سفید را بخاطر دریافت زینک بیشتر و مزیتهای دیگری که برای سلامتی دارند به وعده های غذایی خود اضافه کنید. هر ربع فنجان حموس ۷ درصد (۱٫۱ میلی گرم) زینک روزانه توصیه شده برای بدن را تامین می کند.

بنشن ها به خاطر کالری نسبتا کمی که دارند غذاهایی با چربی کم، پروتئین بالا مملو از ویتامین، مواد معدنی و میزان زیادی فیبر خوراکی هستند.

  1. سبزیجات

می دانستید که سبزیجات مغذی مثل قارچ، اسفناج، کلم براکلی، کلم و سیر به اندازه بقیه مواد معدنی و ویتامینهای حیاتی حاوی زینک هستند؟ هر فنجان سبزی خام، قارچ و کلم هر دو حاوی ۲ درصد (۰٫۴ میلی گرم) زینک مورد نیاز روزانه می باشند. افزودن این غذاها به وعده روزانه بدون اینکه کالری زیادی به وعده غذایی خود اضافه کنید، میزان بیشتری زینک وارد بدن شما می کند.

  1. آجیل و تخمه

آجیل و تخمه همچنان منابع سرشار از زینک هستند که در روز مقداری زینک به بدن شما اضافه می کنند. ریختن یک اونس تخمه کدو یا تخم هسته کاج روی سالاد با هدف لذت بردن از قرچ قرچ جوییدن آنها به ترتیب ۱۵ درصد (۲٫۲ گرم) و ۱۲ درصد (۱٫۸ گرم) میزان زینک روزانه را به بدن شما وارد می کند. یا یک مشت پسته، گردو یا بادام زمینی (که از نظر فنی جزو بنشن به حساب می آیند) روی حلیم بلغور یا ماست کم چربی یا بدون چربی بریزید. هنوز دانه های چیا را امتحان نکرده اید؟ در هر قاشق از این دانه های کوچولو ۳ درصد (۰٫۵ میلی گرم) از میزان زینک روزانه موجود است.

  1. تمامی غلات

تمامی غلات دارای هزاران منفعت برای سلامتی هستند. مملو از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و حدس بزنید، مملو از زینک هستند، فقط یک دوم فنجان جوی پرک پخته شده ۶ درصد (۰٫۹ میلی گرم) میزان مورد نیاز روزانه زینک را در خود دارد، در حالیکه همین میزان برنج سبوس دار ۴ درصد (۰٫۶ میلی گرم) و یک برش نان گندم شامل ۳ درصد (۰٫۵ میلی گرم) زینک می باشد.

  1. غلات غنی شده صبحانه

غلات آماده صبحانه با ویتامینها و مواد معدنی از جمله زینک غنی می شوند. در کل یک وعده از این غلات آماده حدود ۲۵ درصد (۳٫۸ میلی گرم) از میزان توصیه شده زینک را تامین می کنند. برچسب تغذیه آنها را بررسی کنید تا ببینید از آن نوع مورد علاقه ای که مصرف می کنید چه مقدار زینک دریافت می کنید. در انتخاب بهترین گروه تغذیه ای، غلات آماده ای که کلا از گندم و جو هستند و در هر وعده حداقل ۵ گرم فیبر دارند را انتخاب کنید و روی آنها شیر بدون چربی یا کم چربی (که آن هم دارای زینک می باشد) و یا میوه مورد علاقه خودتان بریزید.  

  1. شیر و لبنیات

شیر و ماست به جز اینکه منبع غنی کلسیم هستند خوشمزه هم هستند و منبع مغذی زینک می باشند. یک فنجان شیر بدون چربی یا کم چربی حاوی ۷ درصد (۱ میلی گرم) زینک مورد نیاز روزانه می باشد، در حالیک یک فنجان ماست ساده بدون چربی یا کم چربی ۱۵ درصد (۲٫۲ میلی گرم) زینک مورد نیاز را تامین می کند. شیر بدون چربی یا کم چربی را به غلات آماده، جو و یا مخلوط غلات اضافه کنید و ماست را با میوه های خشک یا تازه امتحان کنیدو.

  1. شکلات تلخ

چه غافلگیری خوشایندی! با این همه حقیقت مهیج دیگری که در مورد شکلات تلخ وجود دارد این است که منبع زینک می باشد. و هر چه تلخ تر بهتر: در هر اونس از انواع کاکائوهای ۶۰ تا ۶۹ درصدی حدود ۵ درصد (۰٫۸ میلی گرم) زینک توصیه شده روزانه موجود است، در حالیکه انواع کاکائوهای ۷۰-۸۵ درصدی شامل ۶ درصد (۰٫۹ میلی گرم) زینک می باشند. با اینکه شکلات تلخ ممکن است جزو منابع زینک مورد علاقه شما باشد به خاطر داشته باشید که تنها منبع نیست: برای کنترل میزان کالری و شکر، روزانه یک اونس از آن را مصرف کنید.

  1. شاه میگو و خرچنگ و انواع ماهیها

شاه میگو و خرچنگ هر دو منابع عالی زینک هستند. هر وعده ۳ اونسی شاه خرچنگ ۴۳ درصد (۶٫۵ میلی گرم) و شاه میگو ۲۳ درصد (۳٫۴ میلی گیرم) از میزان زینک مورد نیاز روزانه را تامین می کنند. برخی از انواع ماهیها مثل ساردین، سالمون، سفره ماهی و ماهی حلوا نیز حاوی زینک هستند اما دوز زینک در آنها کمتر است. انواع گسترده ای از غذاهای دریایی علاوه بر اینکه رژیم مناسبی برای سلامت قلب هستند با میزان بالای زینکی که تامین میکنند باعث می شوند قلب شما همانقدر شادتر بتپد!

  1. صدف خوراکی

این خوراکی دو لپه ای منبع قوی از زینک می باشد و در هر صدف متوسط ۵٫۳ میلی گرم زینک وجود دارد. حلزون صدف دار نیز پروتئین بالایی دارد، کالری نسبتا کمی دارد و حاوی ویتامینها و مواد معدنی با ارزشی از جمله ویتامین ث، ویتامین ب۱۲، آهن و سلنیوم می باشد. صدف پخته، کنسرو شده یا نیم پز را امتحان کنید، مهم نیست چطور آن را مصرف می کنید در هر صورت شما با مصرف آن در یک دوره درمانی خوشمزه قرار می گیرید که اضافه بر آن سیستم ایمنی قوی تری خواهید داشت. صدفها به خاطر دیگر منافعی که برای سلامتی دارند نیز مشهور هستند.

نوشته دکتر کلی کندی، بازبینی توسط دکتر مارین نامکنگ از سایت everydayhealth

مترجم: ترجمه آنلاین نویسنده، فرنگیس رحیق

2 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دادن به دستگاه جوجه کشی لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *